ケトジェニックダイエットについてこんな悩みはないですか？
興味あるけど、なにから始めたら良いのだろう?
ルールが厳しくて続けられなそう
ケトジェニックダイエットの考えは普段の食事から糖質を減らし、良質な脂質・タンパク質を増やすという食生活の改善です。
一応ケトジェニックダイエットのルールはありますが、基本の考えから外れなければ多少ルールをゆるくしても結果の出やすいため、当ブログではゆるく続けることを目標にケトジェニックダイエットについて解説しています。
実際に始めてしまえば、「そんなので良いの？」と良い意味で拍子抜けするほど簡単に続ける事ができます。
この記事は私が栄養指導を行う際に、最初のステップとして説明している内容となります。
今回紹介する方法は、ケトジェニックダイエットの準備段階ですが、多くの方がこのステップで減量を実現されています。
まずは最初の一歩を踏み出して、美しく健康なカラダを手に入れましょう。
＜プロフィール＞
管理栄養士
総合病院、クリニック、介護施設などで栄養指導の経験を積み独立。
現在は主に企業向けの栄養指導を実施。
これまで約2,000名に対し、栄養指導を行いダイエットや食生活改善をサポート。
自身でもケトジェニックダイエットを実践し効果を実感。
ケトジェニックダイエットの素晴らしさを布教中。
詳しいプロフィールはこちらをご覧ください
ケトジェニックダイエットを始める最初のステップ
最初のステップの目的
最初のステップは、ケトジェニックダイエットの食事に慣れてもらうことを目標にします。
ケトジェニックダイエットは、カラダが作り出すエネルギーの原料を”糖質”から”カラダに蓄えられた脂肪”に切り替える事で減量を行います。
そのため、カラダに入ってくる”糖質”（＝主食であるご飯・パン・麺類など）の量を減らすことが重要となります。
いきなり3食全ての主食を抜くことには抵抗があると思います。
ケトジェニックダイエットの最初のステップでは、一日1,2回の食事をケトジェニックダイエット食に変更します。
実はこの段階で、糖質を取りすぎている方の多くは食生活が改善されるため体重が減り始めます。
最初のステップ具体的なやり方
それでは、具体的な方法について説明していきます。
具体的な手順と言ってもとても簡単です。
- 一日１～2食の主食（ご飯・パン・麺類など）を抜く。
- 代わりにタンパク質を多く含むおかずを1品追加する。
やることはこれだけです。言葉で書くととても簡単に見えます。
でも、私が栄養指導をしている方々にヒアリングをしてみると結構出来ていません。
何が出来ていないと思いますか？
実は、おかずを1品追加するという事ができていないのです。
私が栄養指導をする方は基本的に「体重を減らさなきゃ」という危機感を持っている方が多くダイエットにも前向きです。
そのため、食べない方がダイエットの効果が高くなると考え、主食を抜く事だけを実行してしまうようです。
主食だけを抜くというのは後々リバウンドし易いカラダとなってしまうので、おかずを追加するという事を意識して下さい。
何を追加していいか分からないという方は下記メニュー追加してみて下さい。
- ご飯の変わりにする場合 → 冷奴や湯豆腐等
- パンの代わりにする場合 → 油揚げピザ等
いずれの料理もいろいろなバリエーションで食べることが出来て食べ飽きないのでオススメです。
余裕があれば次の事にも挑戦してみて下さい。
次のステップに進んだ際のダイエット効果が高まります。
- 砂糖をエリスリトール系の甘味料に変える。
- 調味料を選ぶ際には、糖類の少ないものを選ぶ。（商品の成分表に糖類、〇〇糖などと記載があります。）
- 毎日の食事にオメガ3脂肪酸・中鎖脂肪酸を取り入れる。
耳慣れない言葉があると思いますので簡単に解説します。
ケトジェニックダイエットにとって砂糖に代表される糖類は極力取らない方が良いとされます。
しかし、エリスリトール系の甘味料はカラダに吸収されず、血糖値も上げません。
（エリスリトールを含む商品）「ラカントS」など
DHAやEPA、αリノレン酸と書くと聞いたことがある方もいるかと思います。
生活習慣病に関与する症状の軽減・予防する効果があるとされています。
（含まれる食材）えごま油、あまに油、青魚など
カラダに蓄えられた脂肪をエネルギーに変える流れを手助けする働きがあるため、ケトジェニックダイエットでは重要な食材の1つとなります。
（含まれる食材）ココナッツオイル、MCTオイルなど
いずれも加熱調理には向かないため、直接飲むか、サプリメントで飲むようにして下さい。
食べるものに迷ったら・・・
プロの監修した専用のダイエット食を活用する方法もあります。
専用のダイエット食を活用する事で以下のようなメリットがあります。
- ケトジェニックダイエットの食事がどのような物か分かる。
- 食事として取るのが難しいオメガ3脂肪酸・中鎖脂肪酸が取れる。
- 面倒な調味料内の糖類を気にする必要がない。
気になる方は試して見て下さい。
＼ 面倒な料理はプロにおまかせ ／
このような食生活を7日程度行なって頂き次のステップに進みましょう。
まとめ
ケトジェニックダイエットの最初のステップは次の事を行います。
- 1日1,2食の主食を抜き、代わりにタンパク質を多く含むおかずを1品追加する。（必須）
- オメガ3脂肪酸・中鎖脂肪酸を食事に取り入れる（可能であれば）
- 調味料は糖類の含有量が少ないものを選ぶ（可能であれば）
あまり厳格にやり過ぎると疲れてしまいますので出来る範囲から徐々に始めて行きましょう
ここまでお読み頂きありがとうございました。
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