ケトジェニックorローファット｜どちらが効果的？タイプ別のオススメ【管理栄養士が解説】

世の中には色々なダイエットが溢れています。

本ブログでは主にケトジェニックダイエット紹介していますが、同じく注目を集めているダイエット法にローファットダイエットがあります。

ケトジェニックダイエットが、糖質を減らして脂質量を増やすのに対し、ローファットダイエットでは脂質量を減らすことで体重を減らすダイエット法となります。

体重を減らすという目的は同じでも、脂質に対するルールに着目するとケトジェニックは増やす、ローファットは減らすと真逆のことをやっています。

こんな疑問を持たれる方もいると思います。

・ケトジェニックダイエットとローファットダイエットの違い
・どちらのダイエットが効果的に痩せる事が出来るか
・ケトジェニックをオススメ出来る人、ローファットをおすすめ出来る人

どのダイエット法にも合う人、合わない人がいます。

自分にあったダイエット法を見つけたい人は参考にしてみて下さい。

ケトジェニックダイエットとローファットダイエットの違い

ケトジェニックダイエットとローファットダイエットの違いを解説する前にまずは人が太ってしまう仕組みを簡単に説明します。

人は食べ物を摂取すると次のようなステップで生命活動を行うためのエネルギーを作り出しますが、消費しきれない糖質は体脂肪として蓄積されます。

ケトジェニックダイエットの仕組み

ケトジェニックダイエットでは糖質の摂取を抑えることで、脂質やタンパク質からエネルギーの生成を開始します。（＝上記「STEP❶」の段階を飛ばし、「STEP❷」の状態からエネルギー生成がスタート）

脂質やタンパク質をエネルギー元とする段階では体脂肪がエネルギー元として消費されますが、同時に筋肉（＝タンパク質）がエネルギー元として消費されないよう、食物から大量のタンパク質を摂取します。

そして、体脂肪をエネルギー元として消費するための触媒として良質な脂質も多く摂取するようにします。

また、糖質を抑えることで脂肪蓄積もなくなります。

これがケトジェニックダイエットの仕組みとなります。詳しくはこちらの記事を御覧ください。

ローファットダイエットの仕組み

ローファットダイエットは日々の食事で摂取している三大栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の中で最もカロリーの高い「脂質」の量を減らすことで総摂取カロリーを減らすダイエット方法です。

但し、脂質は生命活動に必須の栄養素となりますので、脂質を完全にゼロにするのは健康上危険な行為です。

※参考までに三大栄養素のうち、「タンパク質」、「脂質」は必須栄養素を含みますが、「炭水化物」は必須という訳ではありません。

ジェニックダイエット or ローファットダイエットどちらがオススメ？

すべてのダイエット法について言えることですがケトジェニックダイエット、ローファットダイエットにも共にメリット／デメリットがあり、好みや体質によりオススメ出来るダイエット法は違ってきます。

ケトジェニックのメリット／デメリット

ケトジェニックのメリット

・血糖値が上昇しにくく体脂肪が増えにくい
・食欲を抑えやすい
・食べられる料理が幅広い

油を使う料理を含む幅広い料理を食べることが出来るため、ストレスが少なくダイエットを行う事が出来ます。

ケトジェニックのデメリット

・ごはん、パン、麺類などの摂取に制限がある
・砂糖の摂取に制限がある

ごはん、パン、麺類などの主食と言われる食べ物の制限があるのは、人によってはストレスとなる可能性があります。

ローファットのメリット／デメリット

ローファットのメリット

・ごはん、麺類などの摂取が出来る
・砂糖の摂取が出来る
・低コストで取り組める
※カロリー制限はあるため食べる量には制限あり

ごはん、麺類等が食べれる点はケトジェニックにはない大きなメリットです。※パン類は脂質が多く含まれるためあまりオススメ出来ません。
ただし、脂質を減らす分、炭水化物の摂取量が増える傾向にあるため、過剰摂取にならないよう注意が必要です。

また、一般にタンパク質や良質な脂質に比べ、炭水化物の方が低価格となる傾向があるため食費を抑える事が出来ます。

ローファットのデメリット

・空腹を感じやすい
・血糖値の上昇がしやすい
・脂質の摂取に制限がある

糖質はエネルギーになりやすい分、空腹を感じやすい点、糖質を摂り過ぎることで血糖値が上昇してしまう可能性があるのもデメリットです。

また、脂質については制限が必要ですが、制限しすぎてしまうと髪・肌が乾燥しやすくなりますので、良質な脂質を最低限接種する必要があります。

ケトジェニックをオススメする人

こんな方はケトジェニックがオススメ

・揚げ物や肉などをしっかり食べたい方
・アルコールも飲みたい方
・血糖値が高めの方

その他、空腹感が出にくいのがケトジェニックダイエットの特徴です。また、いずれのダイエット法も栄養素の計算は必要ですが、ケトジェニックダイエットの方が計算は楽な傾向があります。

ローファットをオススメする人

こんな方はローファットをオススメします

・食事の際に炭水化物を食べない事がストレスになる方
・油や肉が体質的に食べられない方

その他、ケトジェニックダイエットでは脂質をエネルギーに変換する分、エネルギーを作り出すまでに時間がかかります。そのため、すぐにエネルギーを作り出す必要がある方は糖質を摂る方が良いかもしれませんん。

ケトジェニック or ローファット結局どっちを選んだら良い？

中にはこんな方もいると思います。

ケトジェニックダイエットの詳しいやり方についてはこちらの記事で解説しています。

次の点がケトジェニックダイエットをオススメする理由となります。

それぞれ簡単に解説して行きます。

❶ルールを緩めても効果が出やすい

取り組む方の体質にもよりますが、ケトジェニックダイエットもローファットダイエットも正しい方法で行えば、どちらの方法でも効果は出てきます。

ただし、ルールを緩めて取り組んだ場合にはケトジェニックダイエットの方がダイエットの効果は現れやすくなります。

これは、ゆるく行うケトジェニックダイエットが以下の特徴を持っており、糖質過多、タンパク質不足という現代人の食生活改善の意味合いがあるためです。

❷血糖値の上昇リスクが低い

糖質の摂取には血糖値の上昇というリスクがあります。多少の血糖値の上昇であれば問題ありませんが糖質を大量に摂取することで血糖値の急上昇→急降下という症状（＝血糖値スパイク）が頻繁に起こると血管にダメージを与え、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まります。

❸「炭水化物」は必須栄養素ではない

体内で作り出すことの出来ない、必須アミノ酸、必須脂肪酸は食物から摂取する必要があります。

そして必須アミノ酸は『タンパク質』から、必須脂肪酸は『脂質』から摂取します。そのため、『タンパク質』、『脂質』はどのようなダイエット法であっても必ず摂取する必要があります。

一方で、『炭水化物』は[糖質]と[食物繊維]で構成され、[糖質]は体内で作り出すことが出来るため、必ずしも食物から取る必要はありません。また[食物繊維]についても他の食べ物から摂取が可能です。

また、厚生労働省の出している基準を見ても、『タンパク質』、『脂質』は摂取量に数値目標があるのに対し、『炭水化物』の摂取目標ははっきりと定められていません。逆にあまり摂りすぎないようにと読み取ることも出来ます。詳しくはこちらの記事で解説しています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）（出典：厚生労働省ホームページ）

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

ケトジェニックとローファットを交互に行う方法もあり

当ブログでは、ゆるく行うダイエットを推していますので、詳しくは説明しませんが、ケトジェニックダイエットとローファットダイエットを交互に行うハイブリッド法もあります。

これはカラダが一方のダイエット法に慣れてしまい体重が減り難くなる、または停滞する等の症状を緩和する目的で行います。しかし、この方法はケトジェニックとローファット両方のダイエット法について正しい知識と方法で行う必要があるためゆるく行うという趣旨からは外れてしまいます。

ケトジェニック、ローファット両方試したけど上手くいくのは最初だけというような方は試してみても良いかもしれません。

まとめ

この記事では、ケトジェニックダイエットとローファットダイエットの違いとタイプ別オススメの方法について解説しました。

オススメのタイプをざっくりと分類するとこんな感じになります。

○お肉や油ものをしっかり食べたい人　→　ケトジェニック
○ごはん、麺類を食べたい人　　→　ローファット

ダイエット法の合う人、合わない人や痩せるペースは人それぞれ個人差があります。

自分に合った方法でストレス無く続ける事が大切ですので自分に合った方法を探してみて下さい。

本記事が自分に合う方法を見つける参考になれば幸いです。