ケトジェニックダイエットについて、こんな悩みはありませんか？
ケトジェニックダイエット始めてみたけど、これで合ってるのかな？
ケトジェニックダイエットの食事に慣れてきたから次のステップに進みたい
今回の記事は、ケトジェニックダイエットの始め方と注意点についてまとめました。
ケトジェニックダイエットの食事に慣れていない方や、そもそも全く知らない方はこちらの記事から開始する事をオススメします。
私の経験上、ゆるく始めた方がダイエットを続けやすく、結果的に減量に成功しやすいと感じているためです。
ケトジェニックダイエットの食事に慣れて来た方は、本記事を参考にチャレンジしてみて下さい。
＜プロフィール＞
管理栄養士
総合病院、クリニック、介護施設などで栄養指導の経験を積み独立。
現在は主に企業向けの栄養指導を実施。
これまで約2,000名に対し、栄養指導を行いダイエットや食生活改善をサポート。
自身でもケトジェニックダイエットを実践し効果を実感。
ケトジェニックダイエットの素晴らしさを布教中。
詳しいプロフィールはこちらをご覧ください
今回紹介する方法は、ケトジェニックダイエットの基本的なやり方となります。
この記事を読んで、痩せやすく、リバウンドが起こりにくいカラダを手に入れましょう。
ケトジェニックダイエットの開始
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットではカラダが作り出すエネルギーの流れを次のように変えます。
変更前：食事から摂る糖質をエネルギーに変換（これを糖質エネルギー回路状態といいます）
変更後：カラダに蓄えられた脂肪をエネルギーに変換（これをケトーシス状態といいます）
※詳しい解説をこちらの記事で行っています。
そして脂肪を燃焼しやすいカラダとなることで健康的に痩せる事を目指すダイエット方法です。
ダイエットの特徴として食べる量を減らす必要がないため、一般的なダイエット方法と比べ続けやすいと思います。
制限事項はありますが、始めてみて難しいと感じれば、出来る範囲からで良いので続けて下さい。
このステップの目的
ケトジェニックダイエットをはじめて食事に慣れてきた方の中には体重が落ち始めた方もいると思います。
しかし、実はカラダはまだケトーシス状態にはなっていません。
このステップではカラダがケトーシス状態となり、脂肪をエネルギーに変えやすいカラダを作る事を目的とします。
これが達成出来れば通常の食生活に戻っても脂肪の付きにくいカラダとなっているはずです。
チャレンジする期間はたったの1週間です。
がんばって下さい。
ケトジェニックダイエットの具体的な手順
それでは、具体的な方法について説明して行きます。
準備段階でやったことと似ていますが、やることが少し増えています。
私の経験上、ケトン体回路状態になるのが難しい方もいます。
しかし、行動すればどう転んでもムダにはなりませんのでチャレンジしてみて下さい。
- 一日3食の主食（ご飯・パン・麺類など）を抜く。
- 代わりにタンパク質を多く含むおかずを1品追加する。
- 砂糖をエリスリトール系の甘味料に変える。
- 調味料を選ぶ際には、糖類の少ないものを選ぶ。
- 毎日の食事にオメガ3脂肪酸・中鎖脂肪酸を取り入れる。
それでは解説していきます。
一日3食の食べ方
3食全ての食事で主食（ご飯・パン・麺類など）を抜き、代わりにタンパク室を多く含むおかずを追加します。
このとき主食だけ抜くのはNGです。必ずおかずを追加して下さい。
ここでの目標は1食当たりの糖質量を20g（1日あたり60g）以下に抑えます。
参考までに主食に含まれるおよその糖質量は下の表のようになります。
※製品により含まれる量は異なりますので参考程度として下さい。
| 食材 | 100gあたりの糖質量 | 1食当たりの糖質量 |
| ご飯 | 40g | 60g ※茶碗1パイ150g |
| パン | 50g | 30g ※食パン1枚（6枚切り） |
| うどん | 20g | 50g ※1玉250g |
| 中華麺 | 40g | 60g ※1袋150g |
| パスタ | 30g | 30g ※一束100g |
これだけ見ると、一日1食くらいは、主食が食べれそうと思われる方がいると思います。
しかし、糖質は多くの食材や調味料にも含まれているため主食は口にしないのが無難です。
調味料にも注意
砂糖に代表される糖類は極力取らないようにしましょう。
砂糖の替わりになるものとしてエリスリトール系の甘味料があります。
これはカラダに吸収されず、血糖値も上げないためケトジェニックダイエットではよく使います。
料理で使う砂糖についてはエリスリトール系の甘味料に替えると目標がクリアしやすくなります。
また、みりんや焼肉のたれなどの調味料にも糖類は多く含まれています。
調味料に含まれる糖類なども考慮しながら、1食あたりの糖質20g以下を目標にします。
良質な脂質を摂る
中鎖脂肪酸、オメガ3脂肪酸などの良質な脂質を積極的に摂るようにします。
「脂肪を落とすダイエットでなぜ脂質を摂るの？」と疑問に思われる方も多いと思います。
難しいことをかいても面白くありませんので、ここでは以下のような油とお考え下さい。
中鎖脂肪酸
・脂肪としてカラダに溜まりにくく、エネルギーに変わりやすい
・カラダに蓄えられた脂肪をエネルギーに変えるのを助ける働きがある
（代表的なもの）ココナッツオイル、MCTオイルなど
加熱調理には向かないため、1日に大さじ2杯程度を飲むようにします。
例えば、ドレッシング代わりにサラダにかける、コーヒーやお茶などに溶かして飲む等の方法で食べて見て下さい。
オメガ3脂肪酸
・新陳代謝などエネルギー代謝を高める働きがある
・生活習慣病に関与する症状の軽減・予防する効果がある
（代表的なもの）DHA、EPA、α-リノレン酸
青魚に多く含まれていますが、毎日の食事で摂るのが難しい場合はサプリメントで補うと良いでしょう。
こちらも加熱調理には向きません。
間食について
間食はとって構いませんが、糖質を多く含むお菓子などはNGです。
チーズや素焼きのナッツなどは糖質が少ないためオススメです。
また、自宅でスイーツを作る場合は砂糖をエリスリトール系の甘味料に変える事で食べられるものがぐっと増えます。
食べるものに迷ったら・・・
プロの監修した専用のダイエット食を活用する方法もあります。
専用のダイエット食を活用する事で以下のようなメリットがあります。
- ケトジェニックダイエットの食事がどのような物か分かる。
- 食事として取るのが難しいオメガ3脂肪酸・中鎖脂肪酸が取れる。
- 面倒な調味料内の糖類を気にする必要がない。
今回説明した注意点をすべてクリアするのは大変だと思います。
そのような方は、食事部分はプロに任せるというのも1つの方法です。
＼ 面倒な料理はプロにおまかせ ／
ケトジェニックダイエットを続ける期間
1週間程（最長でも30日まで）ケトジェニックダイエットを続けます。
個人差はありますが、1週間くらいからケトン体回路状態となり、脂肪の燃焼し易いカラダとなっていると思います。
ここで注意です。
結果が出ないからといって、ケトジェニックダイエットの期間をむやみに延長するのはNGです。
どんなに長くても30日以内に一旦終了するようにして下さい。
この後は、徐々に通常の食生活に戻して行きます。
ケトン体回路状態になるとカラダがあまり糖質を求めなくなります。
意識しなくても主食、砂糖を減らした食生活が出来るようになっているはずです。
最後に
今回紹介した方法を1回で完璧に出来る方はほんのわずかです。
特に多いのが、このような理由です。
3食の主食は抜けるけど、調味料までは気を使えない
付き合いで外食にいくと主食を食べざるを得ない
おそらく、この記事を読まれた方の中にも同じように感じる方が多いと思います。
この事について私は「出来る範囲で良い」と考えています。
挑戦する事で食生活は確実に改善しているからです。
それに、ケトジェニックダイエットは何回でもチャレンジ出来ます。
また、1回目よりも2回目、2回目よりも3回目の方がケトン体回路状態になりやすくなっているはずです。
まずは出来る範囲で取り組み、ダメなら次がんばるくらいの軽い気持ちでケトジェニックダイエットに取り組んでみて下さい。
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