EAAで食生活を改善！管理栄養士の視点で摂り方を解説【ダイエット効果も？】

この記事はこのような疑問を持つ人に向けて書かれています。

・管理栄養士として総合病院、クリニック、特老などの勤務
・現在は独立し、個人、企業向けにオンライン栄養指導を行う
・自身もケトジェニックの考えをベースとした食生活を実践中
・最近筋トレを始めたこともあり、食生活にEAA／プロテインを取り入れ中

EAAは筋トレをする人が使うサプリメントと考えている方は多くいると思います。

実は、EAAは生活する上で誰にとっても必要な栄養素で、筋トレをする人だけが摂ればいいサプリメントではありません。しかし、必要な量のEAAを食事だけで摂取するのは難しいのが実情です。

この記事では、次のようなことを解説します。

この記事が、食生活改善の一助となれば幸いです。

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EAA（必須アミノ酸）とは｜アミノ酸の基礎知識

こんなふうに考える方は多いのではないでしょうか？実際に筋トレをする方々はEAAを積極的に摂取されている人が多くこの考えも間違ってはいません。

しかし、EAAとは必須アミノ酸（Essential Amino Acids）の略で、人間が生きていくために食事やサプリメントなどから必ず摂取する必要のある栄養素です。

EAAの定義と構成する必須アミノ酸

EAAとは「Essential Amino Acids」の略で、日本語では「必須アミノ酸」と呼ばれます。これは体内で合成できず、食事から摂取する必要があるアミノ酸の総称です。EAAには以下の9種類のアミノ酸が含まれます。

20種類のアミノ酸のうち、人や動物が体内で作ることのできない9種類を必須アミノ酸、体内で糖質や脂質から作り出すことのできる11種類を非必須アミノ酸と呼んでいます。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html

EAAに含まれるアミノ酸とその効果

バリン　※BCAA

• 筋肉の修復と再生を促進
• 運動時のエネルギー源
• 筋タンパク質合成のサポート
• 神経伝達物質の生成をサポート

ロイシン　※BCAA

• 筋タンパク質合成を刺激
• 筋肉の成長と修復を促進
• 血糖値の調整
• 成長ホルモンの分泌を促進

イソロイシン　※BCAA

• 筋肉でのグルコースの取り込みを促進
• 持久力の向上に貢献
• ヘモグロビンの生成をサポート
• エネルギー産生のサポート

フェニルアラニン

• 神経伝達物質の生成
• 意欲や集中力の向上
• 痛みの緩和に関与
• メラニン色素の生成に関与

スレオニン（トレオニン）

• 免疫系の強化
• コラーゲン・エラスチンの生成促進
• 脂肪代謝の促進
• 腸の健康維持

ヒスチジン

• 赤血球の生成を促進
• 組織の修復と成長
• 免疫機能の強化
• 消化酵素の生成をサポート

トリプトファン

• 睡眠の質の向上
• メンタルヘルスの改善
• 食欲のコントロール

リジン

• コラーゲンの生成を促進
• 免疫機能の強化
• カルシウムの吸収を促進
• 成長ホルモンの分泌を促す

メチオニン

• 解毒作用の促進
• 脂肪代謝の促進
• 抗酸化作用
• 軟骨の形成に重要

これらは筋肉の成長や免疫機能の維持に不可欠な役割を果たします。

身体における重要な役割

EAAは体のあらゆる細胞や組織の構成要素で主に次のような役割があります。

EAA（必須アミノ酸）とBCAA（分岐鎖アミノ酸）との違い

BCAAには次のような効果があると言われています。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは、EAAに含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つを指します。

BCAAは筋肉合成に特化して効果を発揮します。それに対し、その他6つのアミノ酸を含む分EAAは幅広い健康効果があります。具体的には、免疫力の向上やホルモンバランスの調整にも役立つのがEAAの特徴です。

併用や飲み分けをする必要はありませんが、こだわりをもって栄養摂取したい場合は次のような考えで摂取すると良いでしょう

EAAが食生活に与える効果

EAAを日々の食生活に取り入れることでカラダには様々なメリットが得られます。

筋肉合成を助ける

EAAの中でも特にロイシンは、筋肉合成を促進する「mTOR」と呼ばれるシグナル伝達経路を活性化します。これにより、トレーニング後の筋肉の修復と成長が加速します。

また、EAAを摂取することで、筋肉を分解するカタボリック作用を抑え、筋肉量の維持に貢献します。

疲労回復や集中力を向上させる

EAAには、運動後の疲労を軽減する効果が期待されています。

トリプトファンはセロトニンの前駆体として作用し、ストレス緩和や睡眠の質向上にも寄与します。これにより、日々の集中力も高まりやすくなります。

体脂肪の燃焼をサポートする

食事制限を伴うダイエットでは、筋肉量が減少しやすくなります。

EAAを取り入れることで、筋肉を維持しやすくなり基礎代謝を落とさずに体脂肪を燃焼させるサポートが可能です。

管理栄養士が勧めるEAAの摂取方法

EAAは食事から摂ってもでもサプリメントから摂ってもそれぞれ利点があります。また、どんなタイミングで摂取しても効果は得られます。

ただし、以下のような点に気をつけることで効果はより高くなります。

最適な摂取タイミング（運動前後、朝食時など）

EAAは体内で素早く吸収されるため、運動前後の摂取が特に効果的です。運動前に摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、運動後には合成を促進します。

また、朝食時に摂取することで、夜間の断食状態で低下したアミノ酸濃度を補うことができます。

必要な摂取量と過剰摂取への注意点

1回あたり5～10gの摂取が一般的に推奨されます。ただし、過剰に摂取すると腎臓への負担や消化不良を引き起こす可能性があるため、適量を守ることが重要です。

サプリメントと食品、どちらが良い？

EAAをサプリメントで摂取する場合と食品から摂取する場合では、それぞれ次のような特徴があります。

サプリメントで摂る場合	食品から取る場合
・手軽に必要量を補充できる ・効率的に吸収される	・自然な形でその他の栄養素も同時に摂取できる

理想は食品をベースに、必要に応じてサプリメントを活用することです。

EAAサプリメントを選び方

日々の食生活改善を目的とする場合は、無理なく継続できることを最優先に考えシンプルで使いやすい製品を選ぶことをおすすめします。

特に開始時は、少量から始めて徐々に自分に合った摂取量を見つけていくアプローチが効果的です。

優先すべきポイント

基本性能

• 少量でも吸収しやすい形状
• 飲みやすい味・形態
• 携帯や保管が簡単
• 食事時に取り入れやすい

含有成分

• 合成甘味料が少ないもの
• 余計な添加物が少ない
• 自然な原料を使用
• アレルギー成分に配慮

おすすめの形態

大きく分けてパウダータイプとタブレットタイプがあります。

それぞれ次のような特徴のものを選ぶと良いでしょう。

パウダータイプの場合

• 水やお茶に溶かしやすい
• 少量で効果的な配合
• 味が控えめな
• 計量がしやすい

タブレットタイプの場合

• 1日の摂取量が2-3粒程度
• 飲みやすい形状
• 携帯がしやすい

選ぶ際の具体的な基準

個人差があるため、万人に当てはまる明確な基準はありませんが、以下のポイントを考慮して選ぶと大きなトラブルはなくなります。

価格面

• 1日あたり100-200円程度
• 定期購入の割引を活用
• お試しサイズがある

品質面

• 食品メーカーの製品
• 製造履歴が明確に
• 品質管理が徹底されている
• 原料原産地の表示

利便性

• 1ヶ月分がまとめて購入可能
• 保存が簡単
• 開封後も劣化しにくい
• 持ち運びやすい

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EAA摂取の注意点とよくある疑問

EAAを摂る際の注意点

ダイエットをしていると食べるものを減らしたいという思いからこんなふうに考えることがあります。

よくある間違いは「EAAを摂れば他の栄養素を取らなくてもよい」という考え方です。EAAは健康維持や筋肉サポートに有用ですが、ビタミンやミネラル、脂質なども同様に重要です。

よくある疑問

副作用やアレルギーのリスクは？

適量を守っていれば、EAAの摂取による副作用はほとんどありません。ただし、まれにアミノ酸に対するアレルギー反応を示す人もいます。摂取後に異常を感じた場合は、すぐに医師に相談しましょう。

他の栄養素との相互作用は？

EAAは他の栄養素（特にビタミンB群や炭水化物）と一緒に摂取することで、その吸収率や効果が向上します。一方で、タンパク質を過剰摂取するとカルシウムの排出が増えることもあるため、全体的な栄養バランスに注意が必要です。

EAAとダイエット効果の関連性

EAAを摂ることで以下の効果があるので、健康的なダイエット効果が期待できます。

【重要】＼_(・ω・`)
EAA摂るだけで痩せる訳ではありません

基礎代謝向上と脂肪燃焼のサポート

EAAは筋肉を維持することで基礎代謝を高め、体脂肪を効率的に燃焼させるサポートをします。

特にロイシンは脂肪分解を促進する作用があるため、体重管理に役立つ成分です。

筋肉維持によるリバウンド防止効果

ダイエット中は筋肉量が減少しやすく、それがリバウンドの原因となることがあります。

EAAを適切に摂取することで、筋肉量を維持し、リバウンドを防ぐ効果が期待できます。

実際のダイエット事例から見るEAAの有用性

EAAを活用してダイエットに成功した事例では、「食事量を減らしても体力が落ちにくく、ストレスなく体重を減らせた」といった声が多く聞かれます。

これにより、健康的に目標を達成できる手助けとなります。

まとめ：EAAで健康と理想のカラダを目指そう！

EAA（必須アミノ酸）は生きていく上で必ず摂るべき必須の栄養素。

特に運動を習慣にしている人や栄養バランスに気を配る人には、日常的に取り入れる価値が高い成分です。

日々の食生活に取り入れることで、誰でも健康的な理想のカラダを目指すことができます。

EAAを取り入れる際は、全体の栄養バランスを考えることが大切。

まずは食品から摂取を心がけ、必要に応じてサプリを活用しましょう。

ぜひ、自分にあったEAAの摂取方法を見つけて見て下さい。

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