はじめに
健康診断などでメタボリック判定をされて「ダイエットをしなければ！」と悩んでいませんか？
ダイエットは我慢をすることも多く、長期間その我慢を続ける必要があるため多くの人が挫折してしまいます。
実は、我慢することも少なく、我慢する期間も短いダイエット方法があります。
それがケトジェニックダイエットです。
私は、管理栄養士として多くの方に特定保険指導を行なって来ました。
最近では、特定保険指導の一環としてケトジェニックダイエットを紹介する機会も増えてきました。
そして、紹介した方々から「健康的に痩せることが出来た」と言って頂けるようになりました。
私がケトジェニックダイエットを紹介した方の多くは、様々なダイエットに失敗していました。
そのような方々がダイエットに成功した大きな理由は2つあると考えています。
- ケトジェニックダイエットのメソッドが優れている。
- 厳しいルールを設けず、ゆるいルールでゆっくり時間をかけて行なった。
この記事では、ケトジェニックダイエットを簡単に無理せず続けられるようステップを踏んで紹介します。
この記事を実践してもらえれば、健康で太りにくい体を手に入れる事が出来ます。
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＜プロフィール＞
管理栄養士
総合病院、クリニック、介護施設などで栄養指導の経験を積み独立。
現在は主に企業向けの栄養指導を実施。
これまで約2,000名に対し、栄養指導を行いダイエットや食生活改善をサポート。
自身でもケトジェニックダイエットを実践し効果を実感。
ケトジェニックダイエットの素晴らしさを布教中。
詳しいプロフィールはこちらをご覧ください
ケトジェニックダイエットとは？
脂肪を燃焼させやすいカラダに切り替えることを目的としたダイエット方法で、以下の特徴があります。
- ご飯・パン・麺などの糖質を極力制限する。
- タンパク質、良質な脂質を多く摂取する
糖質を制限する理由と効果
人間のカラダはご飯・パン・麺などの糖質をエネルギーに変換し生命活動を行います。
すべての糖質をエネルギーに変換出来れば良いのですが、使いきれなかった糖質は脂肪に変わりカラダに蓄積されてしまいます。
また、糖質の過剰摂取は、血糖値の急激な上昇を引き起こすため、インスリンの分泌が過剰になり、脂肪の蓄積を促進することにもつながります。
しかし、カラダに入ってくる糖質が無い場合、カラダは脂肪を替わりのエネルギー源として生命活動を行います。
脂肪をエネルギー源とする状態をケトーシス状態と言います。
ケトジェニックダイエットでは、カラダに入ってくる糖質を制限する事で、ケトーシス状態を作り出しカラダに蓄えられた脂肪を消費する事で原料を行います。
タンパク質、良質な脂質を多く摂る理由と効果
ケトーシス状態では、カラダに蓄えられた脂肪を使ってエネルギーを作り出しますが、その際、何もしなければ筋肉も一緒に破壊されエネルギーに変換されてしまいます。
そこで、ケトジェニックダイエットでは筋肉の破壊を防ぐため、食事の際に筋肉の主な成分であるタンパク質を多く摂取する事を推奨しています。
また、良質な脂質はカラダに蓄えられた脂肪をエネルギーに変換する際の触媒として重要な役割を果たしています。
良質な脂肪の摂取はケトジェニックダイエットにおいて非常に重要で、正しく活用する事で脂肪燃焼の効果が大きく変わってきます。
ここで言う良質な脂肪とはMCTオイルに代表されるオメガ脂肪酸を多く含むオイルの事を指します。
また、ケトジェニックダイエットでは糖質を減らす替わりにタンパク質、良質な脂質を多く摂る必要があるため多くのダイエットにありがちな空腹に耐える必要がありません。
そのため、続けやすいダイエットと言えます。
ケトジェニックダイエットをオススメする理由
私は普段、健康診断などで生活習慣病の発症リスクが高いと診断された方に対し特定保険指導の形で栄養指導や運動指導をさせて頂いています。
そして特定保険指導を受けて頂く方々の食生活をヒアリングすると、ほとんどすべての方が糖質の摂りすぎ、タンパク質の不足という結果になります。
またこの傾向は、一般の方についても言えます。
実際に厚生労働省の報告しているタンパク質の摂取目標量に対して、実際の摂取量は大きく不足しています。
日本人はタンパク質が不足しているという根拠。（目標値と実際の摂取量に開きがあります。）
◆１日に接種するタンパク質摂取量の目標値
出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
ちなみに、この資料の中で炭水化物の摂取量ついて推奨値は定められていません。
◆実際の摂取量
出典：令和元年国民健康・栄養調査報告（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html
https://www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
そのような方にとって、糖質の摂取を減らし、タンパク質の摂取を増やすケトジェニックダイエットはうってつけの食事法となります。
また、ケトジェニックダイエットに取り組むことで生活習慣病のリスクを回避出来る事も大きなメリットになります。
ケトジェニックダイエットが向いている人の特徴
ケトジェニックダイエットは正しく行えば比較的結果の出やすいダイエットです。
以下のような特徴を持つ人にとっては特に向いていると言えます。
• 血糖値が高めの方
• メタボリックシンドロームの判定をされた方
• 食べ過ぎな人
• 筋肉量を維持・増加させたい人
上のような特徴の方にとって、糖質を減らす＋タンパク質、脂質を増やすというケトジェニックダイエットのやり方は問題解決の最適解になります。
ケトジェニックダイエットが向いていない人
以下のような方は、個人の判断でダイエットに取り組む事をオススメしません。
必ず医師の指導を受けるようにして下さい。
・糖尿病治療中の人
・肝臓や腎臓の疾患がある人
・妊娠中・授乳中の女性
・成長期の子供
摂るべき食材と摂らないほうが良い食材
ケトジェニックダイエットは、糖質制限を制限しカラダに蓄えられた脂肪を燃焼するように誘導する食事法です。
そのため、食事の際の食品選びが重要となります。
ここでは食べることを推奨している食材、食べないほうが良い食材について解説します。
- 肉・魚・卵・大豆など
- 葉野菜・きのこ・果物など
- オメガ3脂肪酸・中鎖脂肪酸・オリーブオイルなどの脂質
- 根菜
- 乳製品
- ナッツ類
- 米、パン、パスタ、うどんなどの穀物類
- 果物、果汁、砂糖、甘味料、炭酸飲料などの甘い飲み物
詳細は長くなってしまうので下の記事を参考にしてみて下さい。
食材を意識するだけでダイエットの成功率は大きく上昇します。
具体的な始め方
私が実際に栄養指導をさせて頂く方にケトジェニックダイエットを薦める際には、以下の①→②→③の手順で段階を踏んで行なって頂いています。
- ケトジェニック食に慣れる
- 短期間集中してダイエットを行う
- 日々の食事にケトジェニック食を取り入れ得る
そしてそして実行が難しい方は自分が継続出来ると思う部分だけでも取り入れて頂き、少しずつ出来ることを増やしてもらうようにしています。
このような手順にしているのは、ゆるいルールでも長く継続出来る方ほどダイエットに成功されやすく、リバウンドしない傾向にあるからです。
この記事で紹介する方法も、①準備段階、②実践段階、③維持段階の3ステップで解説をして行きます。
解説内容の実行が難しければ、出来る部分だけで良いので継続する事を心がけて下さい。
そして慣れて来たら少しずつ出来ることを増やして行くようにして下さい。
継続出来れば時間はかかりますが体重は落ちて行くはずです。
ステップ1 準備段階
このステップでは1～2週間程度の時間をかけてケトジェニック食に慣れて頂きます。
◎ダイエット開始（1日目～7日目）
夕食の主食（ご飯・パン・麺類）を抜き、替わりにタンパク質を多く含むおかずを１品追加します。
ここでは、主食を抜くことの効果が最も高い夕食での対応を指示していますが、難しければ、朝食、昼食で対応しても構いません。
◎ダイエット開始（8日目～14日目）
夕食に加えて、朝食でも主食を抜き、タンパク質を多く含むおかずを1品追加します。
※この段階で主食を食べる事が出来るのは一日1食となっています。
生活習慣に合わせて、主食を抜く2食を選んで頂いてOKです。
砂糖などの糖分も減らすとモアベターです。
あせらず、徐々に慣らしていきます。
タンパク質、脂質、野菜はしっかり摂るようにして下さい。
食事を摂らないというのはNGです。必ず3食摂るようにして下さい。
主食を抜くというのがどうしても出来ない場合、低糖質ライスやベースブレッドを食べるという選択肢もあります。
若干割高ですが、味は普通のご飯やパンとほとんど変わらず摂取する糖質だけを大幅に減らす事が出来ます。
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ステップ2 実践段階
◎ダイエット開始（15日目～21日目）※ステップ1からの通算日数
3食全てで主食を抜き、タンパク質を多く含むおかずを1品追加します。
また、食事の際にMCTオイルなどの中鎖脂肪酸を摂るようにします。
そして、主食以外でも糖分を減らすようにして下さい。
早い方で3日程度、多くの方は一週間程でケトーシス状態となり、「脂肪を燃焼させやすいカラダ」が出来上がります。
ただし、実行するのが難しいと感じればあせらずステップ1に戻って頂いてOKです。
タンパク質、脂質、野菜はしっかり摂るようにして下さい。
食事を摂らないというのはNGです。必ず3食摂るようにして下さい。
主食を3食抜くのは出来ても、主食以外の糖分や脂質の摂取までコントロールするのははムリと思われる方もいると思います。
正直を言えば、家庭で食材や調味料などに含まれる糖類の量まで考えて献立を作るのは私でも面倒に思います。
最初から無理する必要はありませんが、出来るところまで頑張ってみたいという方であれば、プロの監修した専用のダイエット食を活用する方法もあります。
専用のダイエット食は糖質や脂質の量までしっかりコントロールされているため安心してダイエットを続けることが出来ます。
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ステップ3 維持段階
◎ダイエット開始（22日目以降）※ステップ1からの通算日数
このステップ3を維持する事が出来ればリバウンドはほぼ起こりません。
3食全ての主食を抜く必要はありません。
出来るだけ糖質を減らし、タンパク質、脂質が多めの食生活を心がけます。
MCTオイルなどの中鎖脂肪酸オイルを継続して摂るようにして下さい。
参考までに我が家で日常的に摂るようにしている食材をご紹介します。
ケトジェニックダイエットの注意点
人によってはケトジェニックダイエットを行うことで食生活が大きく変わります。
私が指導させて頂いた方の中にも環境の変化から、カラダに異変を感じる方もいらっしゃいます。
ここでは、ケトジェニックダイエットを行う方に起こりがちな症状とその対策を解説します。
便秘や下痢
ケトジェニックダイエットでは、繊維質の摂取量が減るため、便秘や下痢のリスクが高くなります。
便秘の場合は、繊維質の多い野菜や果物を積極的に摂取し、水分を十分にとりましょう。
また、適度な運動やヨーグルトなどの乳製品も便秘解消に効果的です。
一方、下痢の場合は、脂質を摂りすぎないように注意し、水分補給を十分に行いましょう。
脱水症状
接種する炭水化物の量を減らすと、体内の水分量が減少し、尿の量が増加することが知られています。
これにより脱水症状が起こることがあります。
このため、十分な水分補給が必要です。
倦怠感
ケトジェニックダイエットは、食生活が大きく変わるため、初めのうちはエネルギー不足や疲れやすさが感じられる場合があります。
このような場合は、適度な運動や睡眠、水分補給を心がけましょう。
また、ゆっくりと適度なペースで始めることが大切です。
ケトジェニックダイエットを成功させるためのコツ
私が栄養指導させて頂いている方には以下のようなお願いをしています。
本来は上で解説した方法でダイエットを行なって頂けば、やってもやらなくても結果は変わらないはずです。
しかし、このような事を意識している方の方が結果が出やすいと感じています。
全ては面倒かもしれませんが、出来る範囲でやってみて下さい。
- 体重の記録の管理
- 摂取する栄養素の管理
- 食事の記録の管理
- ケトン体の測定と管理
体重の記録の管理
（重要度 ）
毎日決まった時間に体重を測定し、記録します。
これだけでOKです。
最近はスマホのアプリを使えば比較的簡単に実行出来ると思いますのでぜひやってみて下さい。
起床後がベストですが、難しければ別の時間帯でも構いません
仮に前日よりも体重が増えたからと言ってネガティブになる必要はありません。
体重は増えたり減ったりしながら長いスパンで見ると減っているといるのが一般的です。
摂取する栄養素の管理
（重要度 ）
自分が口にするものにどのような栄養素が含まれているか把握するとダイエットの効果は飛躍的に向上します。
特に糖質の多く含まれている食材を把握するだけでも効果は高まります。
意外なものに糖質が多く含まれていたりしますのでびっくりするかもしれませんよ
食事の記録の管理
（重要度 ）
体重の測定と同じく、日々食べたものを記録します。
自分がどのような栄養素を摂取しているかを把握することができ、必要に応じて栄養素のバランスを調整することができます。
3食の記録となると、かなり面倒ですがダイエットのモチベーションアップや日々の気付きがあると思いますので余裕があればやってみて下さい。
ケトン体の測定と管理
（重要度 ）
ケトジェニックダイエットで重要となるケトーシス状態は血液検査・尿検査・呼気検査などで測定することが可能です。
ケトジェニックダイエットがうまく言っているのかどうかを数値で判断する事が出来るためモチベーションアップや日々の気付きなどに有効です。
まとめ
この記事ではケトジェニックダイエットの始め方、続け方について解説をしました。
簡単にまとめると
- ステップ1 ケトジェニック食になれる
- ステップ2 糖質を極力減らし、タンパク質、脂質を多めにとる生活を1週間程度続ける
- ステップ3 日々の食生活にケトジェニック食を取り入れる。
こんな感じです。
解説した内容を最初から完璧にこなす必要はありません。
出来る範囲で始めて頂き、出来ることを少しづつ増やして行けばOKです。
お願いしたいのは2つです
- まずは「チャレンジしてみること」
- 出来る範囲で良いので「継続すること」
ケトジェニックダイエットを始めることにより、多くの方は食生活の改善させる事が出来ます。
そして食生活の改善は、ダイエットだけでなく健康に生活するという点でも非常に効果があります。
ケトジェニックダイエットは空腹に耐えたり、高負荷の運動をするようなストレスが無いダイエット方法です。
「ダイエットが続けられない」と悩んでいる方や「生活改善をしたい」と考えている方は、ぜひ実践して見て下さい。
ここまでお読み頂きありがとうございました。
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