【ケトジェニックダイエット】初心者におすすめの始め方　維持編｜管理栄養士が解説

ケトジェニックダイエットの期間が終了した後、食事はダイエットを始める前に戻しても良いのか気になる方多いと思います。

ダイエットを始める前の食事というのは多くの人にとって糖質過剰、脂質・タンパク質不足となりがちです。

日本人の食事摂取基準（2020年版）（出典：厚生労働省ホームページ）

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

ケトジェニックダイエットは、糖質を抑えて良質な脂質とタンパク質をしっかり摂るという考えで行う食事法であり、糖質過剰で脂質・タンパク質が不足しがちな現代人の食生活の問題を解決する食事法でもあります。

今回の記事は、ケトジェニックダイエット期間が終わり日常生活に戻ってからの食生活について解説します。

ケトジェニックダイエットをまだ開始されていない方は下の記事を参考にダイエットを開始して下さい。

ケトジェニックダイエットに全く取り組んだ事が無い方は準備編、準備は出来てるという方は実践編からお読み下さい。

この記事を参考に普段の生活を送っていただければ、ケトジェニックダイエットで手に入れた健康なカラダを維持する事が出来ます。

これまでに準備編、実践編と順にダイエットを行なった方にとってはそれほど難しいことではないと思います。

がんばって挑戦して下さい。

具体的な食事

ケトジェニックダイエットでせっかく減量に成功してもリバウンドしてしまっては意味がありません。

そうならないためにもダイエット後の食生活は重要です。

ここでは具体的な食事内容について解説して行きます。

主食（ご飯、パン、麺類）の量を減らす

１食あたりの糖質の量を60g以下に抑える事を目標にします。

これはご飯なら茶碗一杯、パン（6枚切り）なら2切れ、うどんなら1玉に相当する量です。

糖質は主食（ご飯、パン、麺類）以外にも含まれるため、主食を摂るとこの目標のクリアは難しくなってしまいます。

逆に言うと主食を取らなければ比較的楽にクリアできる目標とも言えます。

どうしても主食が食べたくなったら

一日1食で主食を食べるとか外食の時だけ主食を食べる程度であれば、あまり気にする必要はありません。

ただし、せっかく頑張ったダイエットの効果が薄れてしまうのも事実です。

3食しっかりごはんやパンを食べたいという方は、糖質オフのごはんやパンがあります。

低糖質ライス

ご飯の変わりに置き換える事で糖質を大幅に減らすことが出来ます。

最近ではお米の味、食感に非常に近いものもあります。

【主なメリット】
ご飯との置き換えで糖質を大幅に減らすことが出来る。
炊飯器でそのまま炊くことが出来る。
食物繊維が通常の白米より多く含まれる。

【主なデメリット】
通常の白米に比べて割高。
進歩したとはいえ、味や食感に違和感を覚える方もいる。

低糖質パン

パンの替わりに置き換えることで糖質を大幅に減らすことが出来ます。

パンは元々様々なバリエーションがありますので、特に違和感なく食べることが出来る方が多いと思います。

【主なメリット】
パンとの置き換えで糖質を大幅に減らすことが出来る。
一般的なパンとくらべても違和感なく食べられる。

【主なデメリット】
一般的なパンに比べて割高。
冷凍されて届けられるので解凍が必要。

中鎖脂肪酸を摂る

ケトジェニックダイエットを行なったことによって脂肪が燃焼しやすいカラダとなっています。

脂肪の燃焼を助ける効果のあるMCTオイルを１日小さじ１杯～大さじ２杯摂る事で脂肪の燃焼しやすい状態を持続する事が出来ます。

砂糖を摂らない

砂糖については極力取らないようにします。

甘いものがNGということではありません。

砂糖を「ラカントS」等の甘味料に置き換える事で実現出来ます。

自炊の際に砂糖を「ラカントS」等の甘味料に置き換えれば、それほど不便なく料理やお菓子作り等は出来ます。

食事以外に気をつける事

食事以外にも続けてほしいことがあります。

いずれも無理に行う必要はありませんが可能な範囲でチャレンジしてみて下さい。

食後に軽い運動をする

毎食後に軽い筋トレを行う事をオススメします。

詳しくはこちらで解説しています。

そんな風に思われた方もいると思います。

実際にケトジェニックダイエットの食生活のみで痩せる事は可能です。

しかし、軽い運動を加える事で脂肪燃焼の効果は増大しますので余裕があればチャレンジして見て下さい。

ここで行う運動の目的は、基礎代謝を上げ脂肪燃焼のスピードを加速させる事です。

そのため、有酸素運動よりも軽めの筋トレを行うようにします。

運動によるエネルギーの消費が目的では無いので、激しい運動は不要です。

毎日体重を測る

毎日決まった時間に体重を測る事をオススメします。

同じ食生活を送るなら、やってもやらなくても一緒と思われる方もいると思います。

しかし、私が栄養指導を行う多くの方を見てきた結果、毎日体重を測る人の方がダイエットに成功しやすい傾向にありました。

出来る範囲で良いので体重も毎日測る癖をつけてみて下さい。

ケトジェニックダイエットの再開

理想とする体重で安定しているのであれば、基本的に今回紹介した食生活を送れば問題ありません。

しかし、体重をもっと減らしたい場合や、体重が増えてきたという場合はケトジェニックダイエットを再開します。

再開する場合、準備編からゆっくり始めるのをオススメします。

また、再開は前回ケトジェニックダイエット終了時より30日以上開けるようにして下さい。

まとめ

ケトジェニックダイエット後は以下に取り組みます。

難しくみえるかもしれませんが、実際にはそんなに難しくはありません。

正しく行えばケトジェニックダイエット後は糖質（ご飯、パン、麺類など）を食べたいと思う気持ちが減退するからです。

ただし、糖質（ご飯、パン、麺類）などを食べたいと思う気持ちがあっても大丈夫です。

出来ることからやってみて下さい。

無理せず出来る範囲で継続する事が出来れば、徐々にダイエットの結果は出て来ます。

あせらず取り組んで下さい。

私がケトジェニックダイエット後の食事に活用しているものを以下の記事で紹介しています。

よかったら読んでみて下さい。