ケトジェニックダイエットは大雑把に説明すると食べながら痩せるダイエット方法です。
そのため、運動についてはあまり重要視されていません。
実際に、ケトジェニックダイエットで痩せる仕組みのなかに運動の要素はありません。
しかし、多くの方の栄養指導をする中で、出来るなら運動は取り入れた方が良いという考えになりました。
ささ運動も取り入れた方が良いのは間違いありませんが、高負荷の運動である必要はありません。
今回の記事ではケトジェニックダイエットに運動を取り入れた方が良いと考える理由と効果的な方法について解説します。
この記事の内容を実行する事で、ケトジェニックダイエットの効果を高める事が出来ます。
「ゆるく続ける事が出来る」という事を意識してメニューを作っていますのでチャレンジして見て下さい。
＜プロフィール＞
管理栄養士
総合病院、クリニック、介護施設などで栄養指導の経験を積み独立。
現在は主に企業向けの栄養指導を実施。
これまで約2,000名に対し、栄養指導を行いダイエットや食生活改善をサポート。
自身でもケトジェニックダイエットを実践し効果を実感。
ケトジェニックダイエットの素晴らしさを布教中。
詳しいプロフィールはこちらをご覧ください
ケトジェニックダイエットの仕組みと運動の必要性
ここで一旦、ケトジェニックダイエットで痩せる仕組みについて簡単におさらいをします。
ケトジェニックダイエットは糖質を制限する事でカラダに蓄えられた脂肪をエネルギーに変えるサイクルが生まれます。
この状態をケトーシス状態と呼びます。
ケトーシス状態になることで脂肪が燃焼を始めるため、運動をしなくても痩せる事が出来ます。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
だったらやっぱり運動は不要なんじゃない？
そう思われる方がいると思います。
しかし実際には、ケトーシス状態になると脂肪だけでなく、筋肉も一緒にエネルギーに変えられてしまいます。
そうならないために、ケトジェニックダイエットではタンパク質を大量に摂取しますがそれでも多少の筋肉はエネルギーに変えられてしまいます。
そしてもう一つ、脂肪を燃焼させるのに筋肉の量が多いほど脂肪燃焼の効率は上がります。
つまり、この２つの理由により運動が必要となってきます。
- ダイエットにより減ってしまう筋肉の補充。
- 脂肪燃焼の効果を上げるため筋肉量を増やす。
ケトジェニックダイエット中の運動方法とポイント
上でも説明したようにケトジェニックダイエットにおいて運動は筋肉量を維持するために行います。
- 有酸素運動より筋力トレーニングを中心に行う。
- カロリー消費は目的ではないため長時間の運動は不要
- 軽めの筋力トレーニングでOK
有酸素運動について
有酸素運動が不要という訳ではありません。
有酸素運動はケトーシス状態での減量においてはそれほど重要ではありませんが、持久力や肺活量を上げる事などには非常に有効な方法です。
取り組まれている方であれば、継続することを強くオススメします。
ケトジェニックダイエットで運動する際の実践的な例
ケトジェニックダイエット中における運動の実践例やトレーニングプログラムについて解説します。
といってもそんなに大げさなものではありません。
オススメのトレーニング
食後15分～30分以内に軽めの筋トレを行う、やって欲しいのはコレだけです。
- スクワット10回✕3セット
- プランク30秒✕3セット
- 階段1フロア分の上り下りを3往復
上記トレーニングのいずれか1つをゆっくりやっていただければ十分です。
個人差もありますので無理をせず出来る範囲でおこなって下さい。
食後行う運動は軽い運動というのが重要なポイントです。
食後の運動についての効果には以下のような報告もあります。
食後30分以内に運動をすることで、脂肪の燃焼効果が高まることが示されています
出典: “Effects of exercise timing on appetite and energy intake regulation”
食後すぐに軽い運動をすることで、空腹感を抑えることができることが示されています
出典: “The effect of postprandial exercise on appetite and food intake in sedentary women”
食後15分以内に運動をすることで、消費カロリーが増え、脂肪の燃焼効果が高まることが示されています
出典: “Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation“
要約すると「食後すぐの軽い運動は脂肪の燃焼効果を高める」という事が報告されています。
さらに、余裕がある方は週2~3回、負荷をかけて以下のトレーニングに挑戦すると筋肉量の増加が期待出来ます。
- 自重トレーニング
- ダンベルトレーニング
- ウェイトトレーニング
こちらのトレーニングについては、食後2時間以上経過してから、自分の体力に合わせて行うようにして下さい。
その他オススメの運動
軽い運動の他にオススメしたいのがヨガ。
私もヨガを始めて体調に関してプラスの変化を感じています。
ケトジェニックダイエット中の運動と睡眠の関係
ケトジェニックダイエット中の適切な睡眠時間の確保は重要なポイントです。
睡眠不足は体内の代謝を乱し、筋肉の回復や成長に影響を与えます。
また、睡眠不足は運動パフォーマンスにも悪影響を与え、怪我や疲労の原因となることがあります。
ケトジェニックダイエット中に運動を行う際は、睡眠の質を高めることが大切です。
睡眠の質を上げるためには、寝る前にスマートフォンやパソコンの使用を控えたり、リラックスするための入浴やストレッチなどを行うことがおすすめです。
また、運動後の睡眠についても注意が必要です。
運動後は体が疲れているため、質の良い睡眠を取ることができると思われがちですが、実は逆に興奮状態になってしまうこともあります。
運動を行う時間帯にも注意が必要で運動後にすぐに寝ることは避け、時間をおいてから寝るようにしましょう。
ケトジェニックダイエット中の運動と睡眠のバランスをとるためには、以下のようなポイントに注意することが重要です。
- 睡眠時間を確保する
- 運動後には十分な時間を置いてから寝る
- 寝る前にスマートフォンやパソコンの使用を控える
- リラックスするための入浴やストレッチなどを行う
- 運動と睡眠のバランスを取るように運動スケジュールを調整する
まとめ
本記事ではケトジェニックダイエット中の運動について以下のポイントを解説しました。
- 食後15～30分以内に軽めの筋トレを行う。
- 余裕があれば週2,3回負荷をかけた筋トレを行う。
- 質の良い睡眠を摂る
説明してきた通り、適度な運動は「しない」よりも「する」に越したことはありません。
ケトジェニックダイエットの効果をより高めるためにも日常の生活に出来る範囲で運動を取り入れて下さい。
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